שריפת שומנים היא אחת המטרות העיקריות להתחלת אימונים, מחקר של IHRSA מראה כי מרבית הגברים המתאמנים מעוניינים להוריד שומן בטני ומרבית הנשים המתאמנות מעוניינות להוריד שומן בירכיים. דבר זה נובע מכך שההשמנה האופיינית לגברים היא השמנה ביטנית ואילו השמנה אופיינית לנשים היא השמנה בירכיים וזה קשור לפרופיל ההורמונלי השונה מנשים לגברים.
המראה האסתטי היום הוא הדבר העיקרי ברשתות החברתיות, לאנשי מקצוע מתחום הכושר הוא מהווה את כרטיס הביקור ולצערי הוא גם כלי שיווק יותר מאשר מקצועיות בהרבה מאד מקרים.
לפני שרצים להתאמן כמו מטורפים כדי להגיע לרמת חיטוב כמו דוגמנית האינסטגראם חשוב להבין כי עניין הירידה במשקל, כלומר עניין שריפת השומנים הוא מורכב, אישי עם הרבה תהליכים מטבוליים מסובכים בהרבה מאד מסלולים. יחד עם זאת, מספר הטרנדים לירידה במשקל הוא כמספר האנשים הרוצים לרדת במשקל, חלקם מבוססי מדע ומחקר וחלקם אופנות חולפות ולעיתים מסוכנות.
החדש בנושא זה הוא שאין חדש, מי שרוצה לרדת במשקל צריך להיות תחת גירעון קלורי. כלומר להוציא יותר קלוריות מאשר להכניס בין אם החישוב הקלורי הוא יומי או שבועי. גם תוכנית האימונים הטובה והמוצלחת ביותר לא תפצה על תזונה גרועה. אמנם קיימים אימונים שתרומתם לשריפת שומנים גדולה יותר מאימונים אחרים אך כל זה יוביל לתהליך הרצוי בשילוב שמירה על תזונה נכונה והכי חשוב עקביות והתמדה.
אם ברצוננו לשרוף שומן אנו חייבים להיות בפעילות הדורשת חמצן (פעילות אירובית) שכן שומן נשרף רק בנוכחות חמצן. בתהליך אירובי נשרפות גם הפחמימות. בתהליך אנאירובי נשרפות רק הפחמימות. חשוב לדעת שהשומן נשרף מהדקה הראשונה לפעילות ולא רק לאחר עשרים דקות או פרק זמן אחר. אמנם הזמינות של מקורות הדלק לגוף בזמן ביצוע פעילות גופנית יהיו בסדר של פחמימות, שומנים ורק אז קצת חלבונים. חלבונים מהווים את המקור הקטן ביותר לאנרגיה בפעילות גופנית, על כל 100 קלוריות שנשרפות, רק 5% מהן יהיו מחלבונים.
באימונים בעצימות גבוהה מאד הגוף ישתמש בעיקר במאגרי הפחמימות כדלק עיקרי, ובמקרה שכזה קצב שריפת השומנים ירד. כמאמני פיטנס אנו מחפשים את נקודות ההצטלבות שבה הגוף ישתמש במקסימום פחמימות ובמקסימום שומנים יחד.
מהי נקודת ההצטלבות האופטימאלית לשריפת פחמימות ושומנים יחד?
מחקרים מראים כי בנקודה שבה הגוף הגיע למצב של 70% מצריכת החמצן המרבית, לצורך ההשוואה 70% מצריכת החמצן המרבית הוא מצב של 70% מהדופק המקסימלי, הגוף הגיע לנקודת ההצטלבות בה הוא שרף 50% פחמימות ו50% שומנים. ההמלצה היא למי שרוצה לשרוף שומנים היא להגיע כמה שיותר מהר ל70% מהדופק המקסימלי שלו ולהישאר שם בנפח זמן רב.
נתון זה משתנה ככל שכושרו האירובי של המתאמן עולה, ככל שהכושר האירובי גבוה יותר, קצב שריפת השומנים יגדל בעצימויות גבוהות יותר.
האם באימוני היט ממשיכים לשרוף קלוריות גם לאחר האימון?
רבות דובר בשנים האחרונות על סוגי אימון בהם נמשכת שריפת השומנים גם לאחר האימון, מושג זה נקרא בשפה המקצועית EXCESS POST EXCERSISE OXYGEN CONSUMPTION =EPOCאימונים כמו היט וטבטה נבנו והתפרסמו על סמך תיאוריה זו כאשר העובדות מראות סיפור אחר לגמרי. בכל אימון שנעשה נראה כי הגוף אינו חוזר לקצב המטבולי הרגיל שלו במנוחה אלא נשאר גבוה יותר, זה נכון שבאימוני היט הגוף ישרוף יותר קלוריות לאחר האימון מאשר לאחר אימון רצף, השאלה היא כמה יותר, במחקר גדול שנעשה נראה כי לאחר אימון רגיל הגוף שרף 45 קלוריות יותר ביום שלאחר האימון ואילו באימון היט עצים הוא שרף 75 קלוריות יותר ביום שלאחר האימון בהשוואה לשריפה במנוחה. ההבדל באפקט שריפת הקלוריות לאחר האימון בין אימון רצף רגיל לאימון היט הוא בסך הכל 25 קלוריות.
נפח האימון הוא נתון קריטי המשפיע על ההוצאה הקלורית ושריפת השומנים. ככל שהאימון יהיה קצר יותר נשרוף פחות שומנים, הנתון הזה מאד משפיע על ההוצאה הקלורית באימוני היט שכן קשה לבצע אימונים אלו למשך זמן ארוך, מאגרי הגליקוגן לא יאפשרו זאת בזמן שבאימוני רצף הנשענים על השומנים לא תהיה הגבלה. האימון לא ייפסק אף פעם בגלל מגבלה בשומנים, יש מספיק בגוף לאימונים ארוכים מאד לעומת זאת אימונים הנשענים על פחמימות כדוגמת אימון היט יוגבלו ככל שידלל מאגר הפחמימות.
באימוני היט צריך להבחין בשני סוגים:
- HIT – ראשי תיבות של High Intensity Training – כלומר אימון בעצימות גבוהה.
- HIIT – ראשי תיבות של High Intensity Interval Training – כלומר אימון הפוגות בעצימות גבוהה.
בשני המקרים, אפקט שריפת השומנים שלאחר האימון הגיע לכדי 32 קלוריות, כחצי תפוח. האם המחיר משתלם?
האם ניתן לשרוף שומנים באזור נקודתי?
שאלת השאלות, האם ניתן לשרוף שומנים באזור נקודתי, כאן מתחילה להיות בשורה שאמנם דורשת עוד מחקר ועבודות אבל זהו תחילתו של כיוון…. במידה והאדם יבצע אימוני התנגדות לפלג גוף עליון ולאחר מכן פעילות אירובית אנו נראה ירידה במצבורי השומן בפלג הגוף העליון. כלומר אימוני כוח לאזור ספציפי ולאחריו פעילות אירובית בהחלט יראו ירידה באחוזי השומן באזורים ספציפיים. המעניין הוא שביצוע תרגילי כוח לפלג גוף תחתון יתרום לירידה במצבורי השומן גם בפלג הגוף התחתון וגם בעליון, תרגילי הגוף התחתון תורמים לכל הגוף, אם ניקח למשל את תרגיל הסקווט, ביצוע שלו דורש כ200 שרירים מכל אזורי הגוף. הסיבה לירידה במצבורי השומן באזורים נקודתיים לאחר ביצוע תרגילי כוח הוא בכך שבסביבת השריר תהיה עלייה בטמפרטורה מה שיגרום לשריפה מוגברת יחד עם שחרור הורמונים התורמים לשריפת השומנים.
לסיכומו של עניין, אימוני רצף ארוכים עד כשעה בעצימות של 70% מהדופק המקסימלי יהוו אימון יעיל וטוב לטובת שריפת שומנים, אימוני היט אינם מתאימים לשריפת שומנים ואילו השילוב של אימוני התנגדות ושילוב פעילות אירובית הם השילוב המנצח, אך שוב, אף תוכנית אימונים טובה ככל שתהיה לא תפצה על תזונה לא מאוזנת ועודף קלורי.
להרשמה לקורסים: