אחת השאלות איתם אני מתמודד בקורסי הפיטנס בבית הספר אותו אני מנהל, ניסים זוארץ סקול היא לגבי נפח האימון, כלומר מהו אורך האימון הנכון כדי להגיע לתוצאות וכמה תרגילים לבצע בו.
אני מאלו המאמינים במשפט LESS IS MORE אך האם זה נכון שכשנתאמן פחות נגיע ליותר תוצאות?
אתחיל ואומר שבאימון יכול להתקיים "נפח זבל" כלומר, באימון יכולה להגיע נקודת זמן או גבול שאם נעבור אותו הוא ייקח אותנו לאחור ולא יקדם אותנו לעבר המטרה שלנו. נפח זבל מגיע לידי ביטוי בביצוע של סטים או חזרות שלא מקדמות אותנו, לנפח זה יש מחיר, הוא גורם לסטרס גבוה למערכות וההתאוששות מאד ארוכה. "נפח זבל" הוא נפח מצטבר וישנה נקודה בה הוא יכול להגיע לנקודת "התמורה הפוחתת" כלומר, נתאמן יותר אך נשיג פחות תוצאות.
סטרס הוא תופעה בכל אימון, כמובן שמדברים על סטרס חיובי שעוזר לבניית שריר אך באימונים ארוכים ומעייפים מדי נוצר סטרס כתוצאה מ"נפח זבל" והסטרס הזה יכול לפגוע בהורמון הגדילה ובזבוז זמן.
מחקר שנעשה בשנת 2017 בדק האם קיימת "תקרת אימון", ממצאי המחקר מראים שבביצוע של סט אחד באימון לא הייתה סינתזת חלבון גבוהה יותר, סינתזת החלבון בשריר משקפת את קצב בניית החלבון בשריר. במצב של 3-20 סטים ראו סינתזת חלבון בשריר גבוהה יותר. סינתזת החלבון בשריר הגבוהה ביותר נצפתה בין 3-5 סטים. בין 10-20 סטים לא היה הבדל גדול בסינתזת החלבון בשריר מאשר 3-5 סטים, ההבדל היה זניח ביחס לזמן ולמאמץ.
ההמלצה הרווחת היום היא בין 5-10 סטים לקבוצת שריר בשבוע.
מחקר נוסף בדק את שיטת הבלוקים, כלומר אימונים לתקופת זמן מסוימת, לאחר מכן הפסקה ואז חזרה לתוכנית האימונים. ברוב המחקרים רואים שבשיטת הבלוקים רואים שיפור זהה בכוח ובמסת השריר ביחס לאימוני רצף. ההבדל המובהק היה שקבוצת הרצף הראתה האטה בקצב השיפור בכוח וברמת המסה לקראת הסוף לעומת קבוצת הבלוקים שהראו שיפור בכוח ובמסת השריר.
Mtor – המתג האנבולי. מגביר את סינתזת החלבון בשריר. במחקר שבדק את פעילות המתג האנבולי באימוני רצץ לעומת אימונים עם הפסקה (שיטת הבלוקים) נמצא כי:
כאשר ביצעו 18 אימונים ברצף ראו דיכוי של המתג האנבולי.
כאשר ביצעו 12 אימונים ברצף, הפסקה של 12 יום ולאחר מכן עוד 12 אימונים ברצף ראו שהמתג האנבולי שיחזר את עצמו לרמה גבוהה יותר.
השאלה הנשאלת כאן היא האם חייבים הפסקה מוחלטת בין לבין והאם קיימת כמות אימונים מינימלית כדי לשמר את הקיים בכדי לא להפסיק לגמרי?
ההמלצה היא לבצע כשלושה חודשים של אימונים ואז למשך חודש להפחית את נפח האימון או את העצימות ולאחר מכן לחזור לתוכנית האימונים. לגבי נפח האימון ההמלצה היא אימון עד שעה כאשר בו כל קבוצת שריר מקבלת כ5 סטים במקרה של אימון חד שבועי לאותו השריר, במקרה של שני אימונים לאותה קבוצת שריר כ3 סטים באימון.