כיצד מגבירים את הכיווץ בשריר בזמן אימון

כחלק מלימודי האנטומיה והפרק המעשי בקורס מדריכי פילאטיס ופיטנס בניסים זוארץ סקול, נלמד פרק חשוב והוא יעילות אימון. השרירים בגופנו מורכבים ממאות אלפי סיבים קטנים, סיבים אלו מורכבים מאלפי יחידות קטנות, יחידות כיווץ. יחידות אלו מתקרבות האחת לשנייה בזמן כיווץ ובכך נוצרת תנועה. תהליך הכיווץ נשלט על ידי מערכת העצבים, מערכת העצבים היא זו שקובעת את מספר יחידות השריר אשר יפעלו בכל כיווץ. בשנים האחרונות אנו מודעים לעניין גיוס רב יותר של יחידות בשריר לטובת אפקט אימון טוב יותר, יותר יחידות שריר, פעולה חזקה יותר של השרירי והשגה מהירה יותר של תוצאות האימון. שיטות גירוי שריר אלו מגיעות מהספורט התחרותי ומעולם הטיפול אך בשנים האחרונות נכנסו לחלק משיעורי פילאטיס מזרן ושיעורי הפיטנס

בגירוי מוגבר של השריר על פי השיטות הבאות אנו מפעילים שלושה מנגנונים שונים;

1. המבנה הפיזיולוגי של השריר.
2. המערכת העצבית המקומית.
3. מודעות וריכוז חשובה בזמן שימוש בשני המנגנונים הקודמים.

גירוי מוגבר של כיווץ השריר על ידי שימוש בפיזיולוגיה של השריר

•  כיווץ אקצנטרי – בזמן שרוב פעולות היומיום שלנו ורוב התרגילים מכוונים לכיווץ אקצנטרי, נמצא כי תרגול הנשען על כיווץ אקצנטרי גורם להפעלת השריר בצורה חזקה יותר ותוצאות האימון מהירות יותר. בכיווץ אקצנטרי אין הכוונה רק ל"חזרה" מהכיווץ הקונצנטרי אלא בלימת התהליך בכיווץ הקונצנטרי.
  לדוגמא: בתהליך העלייה ברול אפ (פילאטיס) – להתנגד לעלייה.
  תהליך הירידה ברול אפ מהפילאטיס – להתנגד לירידה.
• עבודה במצב המוארך של השריר – שריר מוארך עובד טוב יותר מאשר שריר אשר המפרק שלו נמצא במצב נייטרלי. במצב של שריר מוארך סידור יחידות השריר המתכווצות האחת מול השנייה הוא טוב יותר ובזמן הכיווץ הן נקשרות טוב יותר האחת לשנייה. לכן, מומלץ להתחיל את התרגול במצב שריר מוארך יותר מאשר במצב המנוחה שלו.
  דוגמא: סקווט בהטיית גב לפנים מאריך שרירי הישבן.
• לאט וגדול – עבודה איטית יותר ניתן להשיג כוח גדול יותר, עבודה איטיות תגרום לרוב גם לעבודה בטווח תנועה גדול יותר. בזמן כיווצים מהירים תהיה פעולה חזקה יותר של השריר בתחילת התנועה וירידה לאורך משך הכיווצים, בכיווץ סטטי מומלץ להחזיק את הכיווץ למשך שש שניות לפחות. משחק נהדר יכול להיות בתרגיל ה100 מהפילאטיס שבו נשלב מקצבים מהירים ואיטיים.
• כיווץ מקדים – כאשר מבצעים כיווץ מקדים לפני בצוע הכיווץ של התרגיל נקבל כיווץ גדול יותר. המתח המוקדם גורם להפעלת סיבי שריר רבים יותר, בזמן האימון הפליאומטרי משתמשים בטכניקה זו. דוגמא קלאסית היא ביצוע ההחתמה לפני תרגילי הבטן, קרי; סגירת סוגרים וגיוס הרחב בטני לפני ביצוע תרגילי שרירי הבטן, דבר שהוא אגב, עקרון בסיסי בשיטת פילאטיס.
• חימום – ביצוע חימום אירובי קצר יעלה את טמפרטורת השריר במעט, העלאת טמפרטורת השריר תייעל את התהליכים המטבוליים, בשיעורי הפיטנס החימום מובנה ועונה על הדרישות הללו, יש להשריש גם את עקרונות החימום הנכון גם בשיעורי הפילאטיס מזרן.

גירוי מוגבר של כיווץ השריר דרך מערכת העצבים
בשיטה זו נתבסס על תהליכי כיווץ מוגבר של השריר על ידי אות המועבר ממערכת העצבים ליחידות כיווץ השריר.

1. מגע בשריר – מגע בשריר לפני או בזמן הכיווץ נותן למוח גירוי נוסף אשר מגביר את האות המועבר לשריר ובכך משיגים כיווץ מוגבר.
   לדוגמא: בזמן תרגול שרירי הבטן האלכסוניים מומלץ להניח יד על השריר כדי לגייס את פעולתו וכמו כן לרכז את המחשבה לאן מכוון הריכוז.
2. הגברת המודעות – תשומת לב וריכוז בפעולת השריר בזמן ביצוע התרגיל יגרום להגברת כיווץ השרירים, בין אם מדריכות פילאטיס מזרן ובין אם מדריכות פיטנס חובה להכיר עקרון וזה וליישמו בשיעורים.
3. אימון רטט – כל מכשירי הרטט המוכרים כיום מבוססים על מנגנון פיזיולוגי אשר מפעיל את הרפלקסים של המערכת העצבית שרירית ואז יותר יחידות מוטוריות מתכווצות בו זמנית. כאמור; יותר יחידות מוטוריות, כיווץ גדול יותר.
4. עבודה על משטחים לא יציבים – עבודה על פיתות, מזרן מגולגל לגליל, מדרגה א סימטרית מגביר את פעולת השרירים המייצבים וגם את פעולת השרירים הפועלים בתרגיל. השריר מתכווץ יותר באופן לא מודע.
5. תרגלו בעמידה – בעמידה הגוף נדרש למאמצים גדולים יותר בביצוע תרגילים מאשר ביצוע בשכיבה או ישיבה. כל תרגיל בעמידה גורם לכיווץ מוגבר של שרירי הרגליים, סיבה נוספת היא הצורך של הגוף לייצב את עצמו ומכאן כיווץ חזק יותר, רוב רפרטואר פילאטיס המזרן מתבצע בשכיבה או ישיבה על המזרן, מדריכי קורס מדריכי פילאטיס בניסים זוארץ סקול מודעים לחשיבות האימון בעמידה ושילוב תרגילי הפילאטיס הקלאסי במנח עמידה.